В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.
Содержание
- 1 Поза верблюда
- 2 Поперечная (широкая) складка вперёд
- 3 Лягушка
- 4 Выпад в сторону
- 5 Бабочка
- 6 Растяжка разгибателей предплечья
- 7 Растяжка боковых сгибателей шеи
- 8 Растяжка вращателей шеи
- 9 Растяжка расширителей шеи
- 10 Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
- 11 Растяжка сгибателей бедра
- 12 Растяжка разгибателей предплечья
- 13 Боковая растяжка плеча
- 14 Растяжка шеи в положении стоя
- 15 Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника
- 16 Растяжка широчайших мышц спины у стены
- 17 Поза ребёнка
- 18 Растяжка икроножных мышц стоя
- 19 Продольный шпагат
- 20 Продольная складка (наклон вперёд к носкам)
- 21 Лёгкий наклон к одной ноге вперёд
- 22 Глубокий присед
- 23 Поза наполовину сидящего голубя
- 24 Растяжка икроножных мышц стоя у стены
- 25 Боковой наклон к стене
- 26 Скручивание позвоночника
- 27 Боковые наклоны с опорой
- 28 Поза треугольника
- 29 Растяжка грудных мышц у стены
- 30 Растяжка грудных мышц с помощью другого человека
- 31 Поза голубя сидя
- 32 Растяжка плеча вращением наружу
- 33 Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- 34 Растяжка грудных мышц
- 35 Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц
- 36 Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи
Поза верблюда
Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.
Поперечная (широкая) складка вперёд
Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
Лягушка
Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.
Выпад в сторону
Растягивает аддукторы.
Бабочка
Растягивает аддукторы.
Растяжка разгибателей предплечья
Растяжка боковых сгибателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка вращателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка расширителей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Растяжка разгибателей предплечья
Боковая растяжка плеча
Растягивает боковые дельтовидные мышцы.
Растяжка шеи в положении стоя
Растягивает трапециевидные мышцы.
Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника
Растяжка широчайших мышц спины у стены
Поза ребёнка
Растягивает широчайшие мышцы спины.
Растяжка икроножных мышц стоя
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Продольный шпагат
Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.
Продольная складка (наклон вперёд к носкам)
Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Лёгкий наклон к одной ноге вперёд
Растягивает подколенные сухожилия.
Глубокий присед
Растягивает ягодичные мышцы.
Поза наполовину сидящего голубя
Растягивает ягодичные мышцы.
Растяжка икроножных мышц стоя у стены
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Боковой наклон к стене
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Скручивание позвоночника
Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.
Боковые наклоны с опорой
Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.
Поза треугольника
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Растяжка грудных мышц у стены
Растяжка грудных мышц с помощью другого человека
Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.
Поза голубя сидя
Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.
Растяжка плеча вращением наружу
Растягивает подлопаточную мышцу.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.
Растяжка грудных мышц
Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц
Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи
