Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.
Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.
Содержание
- 1 1. Классические приседания
- 2 2. Приседания с отведением ноги в сторону
- 3 3. Приседания «сумо»
- 4 4. Приседания «сумо» с подъемом рук
- 5 5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса
- 6 6. Прыжки из положения сидя
- 7 7. Приседания в положении «ноги вместе»
- 8 8. Приседания «пистолетик»
- 9 9. Приседания «реверанс»
- 10 10. Приседания на одной ноге
- 11 11. Приседания с шагом в сторону
- 12 12. Приседания в прыжке
- 13 План тренировки на неделю
- 14
1. Классические приседания
Начните с приседаний, знакомых с детства.
2. Приседания с отведением ноги в сторону
Отведение ноги включит в работу ягодицы.
3. Приседания «сумо»
Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.
4. Приседания «сумо» с подъемом рук
Это добавит элементы кардиотренировки.
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса
Ваша талия скажет вам спасибо.
6. Прыжки из положения сидя
Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.
7. Приседания в положении «ноги вместе»
Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».
8. Приседания «пистолетик»
Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.
9. Приседания «реверанс»
В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.
10. Приседания на одной ноге
Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.
11. Приседания с шагом в сторону
Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.
12. Приседания в прыжке
Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.
План тренировки на неделю
